Уникнете переломів: що їсти для міцності кісток

З віком ймовірність переломів збільшується через руйнування кісток, які стають крихкими. Це провокує розвиток остеопорозу. Переломи особливо небезпечні для літніх людей, для яких вони можуть означати довгострокове відновлення, інвалідність або навіть передчасну смерть.

Водночас існують дієта і спосіб життя, які можуть уповільнити втрату кісткової маси. Зокрема, експерти вказують на низку поживних речовин, таких як кальцій і вітамін D, які можуть підтримувати скелет міцним.

Кальцій

Темно-зелені листові овочі багаті на кальцій - важливу поживну речовину, яка допомагає підтримувати здоров'я кісток із віком.

Як пояснила Сью Шапсес, професор дієтології в Ратгерському університеті, коли ми не отримуємо достатньо кальцію з їжі, організм забирає мінерал із кісток, послаблюючи їх із часом.

Жінкам у віці 19-50 років необхідно 1000 мг кальцію на день або 1200 мг, якщо вони старші.

Чоловікам віком 19-70 років необхідно 1000 мг або 1200 мг, якщо вони старші.

У склянці молока міститься 300 мг кальцію. Молочні продукти, такі як сир і йогурт, риба з кістками, наприклад сардини, і темно-зелені листові овочі, такі як капуста, також є чудовими джерелами кальцію.

Здатність засвоювати кальцій з харчових джерел знижується з віком, але експерти все одно рекомендують отримувати його з їжі, а не з добавок.

Вітамін D

Організм не виробляє вітамін D природним чином, тому людям потрібно отримувати його від сонця, з їжі або харчових добавок. Вітамін D необхідний для здоров’я кісток, оскільки допомагає організму засвоювати кальцій. Він також відіграє важливу роль в імунній системі та здоров’ї м'язів і нервів.

Рекомендована добова норма вітаміну D для дорослих становить 600 міжнародних одиниць (МО), збільшуючись до 800 МО після 70.

Такі продукти, як консервований тунець, райдужна форель, лосось, гриби, яєчні жовтки і молоко, є чудовими джерелами вітаміну D.

Білок

Білок необхідний для збереження здоров’я кісток і м’язової маси, а також для профілактики остеопорозу. Рекомендована добова норма споживання білка для дорослих становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла. Однак одне з досліджень засвідчило, що літні люди можуть отримати користь від споживання 1-1,6 грама білка на кілограм ваги тіла на день.

Джерелами білка є пісне м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, горіхи, бобові.