Чим шкідлива недостатня фізична активність
Тільки регулярного фізичного тренування недостатньо, щоб уникнути ішемічної хвороби серця, але вправи рекомендованого типу, безумовно, підуть на користь.
Як показує низка досліджень, серед тих, хто тренується регулярно і як слід, випадків інфаркту міокарда менше, ніж серед тих, хто не займається фізкультурою взагалі, а якщо інфаркти у тренованих людей і трапляються, то у легкій формі.
Людина, яка тренується, починає почуватися краще, має гарний вигляд, у неї з’являється більше життєвих сил. Вправи певного типу можуть поліпшити кровообіг, зміцнити серце, змусити його працювати продуктивніше, допоможуть знизити артеріальний тиск, змінивши на краще склад крові.
Що слід робити
Щоб стимулювати роботу серцево-судинної системи, фізичне тренування має бути «аеробним». Це означає, що групи великих м’язів повинні ритмічно працювати, приводячи тіло в рух, але без перенапруження.
Програма тренувань
Фахівці визначили, скільки часу потрібно відводити фізичним вправам, щоб захистити серце від хвороб. Виявляється, не так уже й багато. Ось три головних принципи, які легко запам’ятати.
1. Тренуйтеся через день або хоча б тричі на тиждень.
2. Тренуйтеся безупинно протягом 20 хвилин.
3. Тренуйтеся енергійно. Але стежте за диханням.
Під час вибору фізичних вправ радимо зупинитися на тих, які вам приємні, інакше ви, скоріше за все, кинете заняття. Тим, хто раніше не займався, особливо людям старшого віку або тим, у кого маса тіла перевищує норму, ймовірно, найкраще зупинити свій вибір на ходьбі. Регулярна енергійна ходьба протягом декількох місяців може слугувати достатнім тренуванням, щоб вдатися й до більш інтенсивних вправ. Так, прекрасним тренуванням для сер¬цевосудинної системи буде швидка їзда на велосипеді, плавання, біг у темпі розминки. Перш ніж перейти до такого тренування, радимо обговорити свої плани з лікарем.
Стежте за пульсом
Якщо вам за тридцять п’ять, дещо зайва вага та були якісь негаразди із серцем або кровообігом, стежте за пульсом. Під час фізичних навантажень серце б’ється швидше, скорочується не 60-80 разів на хвилину, як зазвичай, а частіше, тому що м’язам потрібно більше кисню. За частотою серцевих скорочень легко довідатися, чи не занадто великі навантаження, або навпаки, чи не потрібно додати зусиль, щоб тренування справді було корисним для серця. Відразу після тренування порахуйте пульс протягом 10 секунд і помножте кількість ударів на шість. Якщо частота пульсу перевищує безпечну для вас межу, сповільніть темп, якщо відчуваєте, що дуже втомилися. Якщо пульс набагато повільніший, наступного разу можна займатися енергійніше, при цьому стежачи за диханням й уникаючи перевтоми. Якщо ж пульс нерівний або якщо ви відчуваєте біль, тиснення у грудях, відразу зверніться до лікаря.
Безпечні межі за інтенсивних тренувань:
Вік (роки): 20−29 30−39 40−49 50−59
Кількість ударів/хв.: 140 132 125 115
