Синдром хом’яка: чому ми постійно їмо і як це зупинити

Багато хто помічав за собою, як рука тягнеться за печивом чи горішками навіть тоді, коли не відчуваєте голоду. Це може бути проявом "синдрому хом’яка" - звички постійно перекушувати. Вона часто виникає через стрес, нудьгу чи навіть неправильний режим харчування.

Щоб подолати цю проблему та взяти контроль над своїм раціоном, спробуйте кілька простих, але ефективних способів.

Чому ми постійно перекушуємо

Емоційний стрес. Люди часто використовують їжу як спосіб впоратися зі стресом чи складними емоціями. Це може перерости в емоційне переїдання.

Пропуск сніданку. Ті, хто не снідає, часто переїдають під час обіду чи вечері через стрибки рівня цукру в крові.

Незбалансоване харчування. Нестача білків, жирів чи складних вуглеводів у раціоні призводить до швидкого відчуття голоду, змушуючи тягнутися до їжі.

Як перестати постійно перекушувати: п'ять способів

Розподіліть денну норму калорій

Поділіть калорійність на три прийоми їжі. Наприклад, сніданок, обід і вечеря мають бути приблизно однаковими за обсягом. Якщо на сніданок ви з'їдаєте замало, то через кілька годин захочете перекусити.

Контролюйте вуглеводи

Віддавайте перевагу складним вуглеводам, таким як цільнозернові крупи, макарони, зелень і овочі з високим вмістом клітковини (капуста, броколі, морква). Вони забезпечують довге відчуття ситості. Ідеальне співвідношення: 70% складних вуглеводів і 30% простих.

Додайте овочі та крупи до кожного прийому їжі

Включайте в раціон овочі, багаті клітковиною (капуста, броколі, морква), та цільнозернові крупи (гречка, пшоно, овес). Це допоможе зменшити бажання перекушувати між основними прийомами їжі.

Збалансуйте білки

У раціоні має бути достатньо як тваринного, так і рослинного білка. Їжте курку, рибу, бобові. Білок із риби засвоюється на 11% краще за м'ясний і не викликає відчуття важкості.